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最有效的提臀方法6招打造翘臀女王

发布时间:2019-12-07 10:29:01

最有效的提臀方法 6招打造翘臀女王

想要穿衣有型?想要翘臀不要肥臀?看着肥臀只能叹息?在一些美眉们的心里,翘臀成为可望而不可即的梦想,翘臀性感耐看,高翘的臀是美感的一种表现!那么怎么样才能够拥有美臀呢?下面教你最有效的提臀方法,6招打造魔鬼翘臀就是这么简单!

1、瘦下半身操

准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

step1:身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。

step2:右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。

step3:运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。

step4:完成动作后,让身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、弯腰翘臀

step1:立正站好,身子保持挺直状,双手自然垂于身体两侧。

step2:利用腰部的力量将身子向前弯,直至上半身与地面平行,同时臀部使力将其向后翘,到达极限时保持该姿势15秒。

step3:恢复原姿势,反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺,常练习能轻松减肥。

3、下蹲

做法:两脚分开,与肩膀同宽;双手放在头后,臀部用力,慢慢下降,好像要坐到椅子上;坚持510秒,慢慢起来,重复2组,每组10次。 也可以尝试双手各握1只812磅(3.65.4公斤)的哑铃,重复以上动作。

效果:下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。

4、杠铃硬拉

做法:双手握住杠铃,弯下腰,拿起杠铃,然后直起你的背尝试抬起腰。在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。训练之初,你可能需要将注意力放在这一点上。等到能把这个动作完全做正确之后,才能去考虑整个动作的发力问题。重物下移过程中,上体前倾幅度也要很大。在动作的最低点,整个身体形成了一个三角形。如此循环,16次为一组,重复三组。

注意:此时感觉到,脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样,始终保持在比较紧张的状态。一定要保持背部挺直。如果你无法保证后背是直的,就减轻重量。

5、马步下蹲

做法:双手叉腰,两腿分开一个半肩宽,两脚脚尖向外侧旋转45度。然后用力吸气,在吐气的同时弯曲膝盖向下蹲,尽量让大腿成为一条线平行于地面,保持这个姿势30秒,并且配合深度的呼吸后还原,一天做2组。

注意:下蹲时上半身躯干保持直立,不能向前倾也不能向后仰,屁股不要向后撅起,像是上一个动作中向内卷尾骨一样,让臀部收紧,才会有效果。

6、盆骨前后运动

step1:两手叉腰膝盖略微弯曲,保持上身躯干笔直的前提下向前倾,屁股微微翘起,腹部向内收紧,但并不是憋气。

step 2:吸气的同时,保持其他身体部位不动的情况下,像是将尾骨向身体内侧卷一样,将胯部向前平行移动。

注意:这次的运动一定要配合上呼吸,平移胯部时吸气,恢复初始动作时呼气。步骤重复10次为一组,每天做2组。

饮食小tips

1、多喝水,促进代谢。

2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖,并可减少便秘的情形。

3、若有肥胖情况,应严禁精致类淀粉类食物,及油炸食品,如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。

(:欧卫芝 )

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